Běžecká abeceda, třetí díl: předkopávání a odpichy

Soustava běžecký cviků souhrnně nazvaných „abeceda“ vám posílí odraz a celkově zlepší techniku běhu. To vše vám přinese rychlost a zlepšení. V posledním díle našeho třídílného seriálu se věnujeme předkopávání a odpichům.

V předchozích dílech jsme si již představili

• liftting a střední a vysoký skipping
• zakopávání a odrazy

Dnes vám ukážeme poslední dva cviky.

1 Předkopávání

Jedná se o motoricky jednoduchý prvek, klade ovšem poměrně vysoké nároky na vazivový aparát vlastní nohy, na kotník, hlezno, klenbu. Lze ho představit jako švihovou práci dolních končetin vpřed, s tím že kolena zůstávají téměř po celou dobu cyklického pohybu propnutá. Výjimkou je jejich mírné pokrčení při dopadu a následném odrazu-odpružení a ztlumení dopadu. 

Špičky směřují vzhůru. Odraz a dopad je prováděn přes přední část chodidla, pata se do kontaktu s podložkou nedostává. Pozor si dejte na vytáčení špiček a kolen vně. Trup je mírně v záklonu. Z tohoto důvodu jsou značně zapojeny i bederní svaly. Paže pracují podél těla v rytmu pohybu v poměrně velkém rozsahu. 

Předkopávání vám může dobře posloužit jak ke kvalitnímu dynamickému rozcvičení, tak i k posílení svalů dolních končetin a k upevnění jejich vazivového aparátu. Z hlediska techniky je ideální při nácviku rytmiky běhu a práce paží. Lze si zde opět pohrát s frekvencí a výškou výšvihu bérce. Pro rozcvičení doporučuji spíše vyšší frekvenci a nižší výšku, v rámci posilování dolních končetin naopak.

2 Odpichy

Odpichy (nebo také „jelení skoky“) patří mezi motoricky nejsložitější prvky z celé běžecké abecedy. Budete-li je provádět zcela poprvé, pravděpodobně bude několik opakování trvat, než tomuto běžeckému cvičení přijdete na kloub. Je náročné i silově. Ve své podstatě se jedná o prodloužený krok-let. 

Zlehka se rozběhněte. Při dostatečné rychlosti letovou fázi protáhněte, přední noha se pokrčuje v koleni (tzv. ostré koleno vpřed, stehno-bérec jsou v úhlu 90 stupňů), stehno je vodorovně se zemí, zadní noha zůstává v propnutá v koleni vzadu. Při dopadu na přední nohu přecházíte plynule do odrazu a prvek se opakuje. Paže slouží jako švihový element k dosažení rychlosti, ale též k udržení rovnováhy. 

Odpichy lze využít jako výborný posilovací prvek, ale poslouží výborně i jako speciální běžecké cvičení při rozcvičování a nácviku běžecké techniky. Obměňováním frekvence a míry dynamiky odrazu lze dosáhnout různých variací. Z důvodu bezpečnosti volte raději rovný podklad bez značných hrbolů.

Běžecká abeceda: jak, kdy, proč a kde

JAK: Aby prvky v běžecké abecedě měly svůj význam, musí být prováděny stoprocentně technicky správně. Pokud s nimi tedy začínáte, je nutno dobře nastudovat jejich technické provedení, ještě lepší je dohled atletického trenéra a případná korekce chyb na počátku.

KDY: Běžecká abeceda se uplatňuje v několika oblastech běžecké přípravy. Jednak je nedílnou součástí atletického rozcvičení v dynamické úvodní části. Běžeckou abecedu, v rámci rozcvičení před výkonem (závod, trénink), zařazujeme těsně po krátkém rozhýbání a strečinku na místě (horní a dolní polovina těla). Tomu musí předskakovat dostatečné rozehřátí organismu v podobě lehkého rozklusání. Pokud začleníte abecedu do rozcvičení před závodem, mělo by to být okolo 20 až 15 minut před startem. Tak mluví běžecké zkušenosti. U tréninku je samozřejmě tento harmonogram z časových důvodů často krácen.

PROČ: Další oblastí, kde má běžecká abeceda velké slovo, je nácvik a vypilování „ideální“ běžecké techniky. Díky těmto „zázračným“ prvkům si zajistíte posílení svalových partií dolních končetin, zpevnění příslušných úponů, zlepšení koordinace a rytmicity pohybů, přispějete k rozvoji dynamiky běžeckého kroku, podpoříte správnou práci paží a ideální držení trupu a hlavy. Při provádění běžecké abecedy si krásně uvědomíte vlastní polohu chodidel při dopadu a odrazu. Je nutno řádně se soustředit na technické provedení cviků. Jak již bylo řečeno, u začátečníků či lidí se špatnou běžeckou technikou, je ideální dohled jiné osoby (trenéra) a přímá korekce chyb.

KDE: Cyklický prvek provádíme přibližně na třiceti metrech, mezi jednotlivými prvky řadíme volný meziklus či chůzi. Terén volíme rovný, může být i měkčí povrch. V rámci rozcvičení provádíme sérii jednou až dvakrát. Pokud abecedu zařadíme jako nácvik techniky či alternativu běžeckého posilování, bude vhodné vícečetné opakování.

Obvykle se do této série dynamických cviků řadí pět až šest prvků. Lifting, skipping, zakopávání, předkopávání, odrazy, odpichy.

Dušan Erbs

Na závodní úrovni se věnuje atletice od sedmé třídy základní školy (od roku 1993), na výkonnostní úrovni pak od roku 1996. Vstoupil do týmu AC Pardubice, v němž působí dodnes. Soustředí se na střední a dlouhé tratě. Současně se plně věnuje dlouhým krosovým či silničním běhům na pět až patnáct kilometrů a dráhové atletice. Od roku 2003 je jeho druhým sportem canicross, je členem týmu SK Děti Severu.

Mimo jiné je mistrem České republiky v krosu, akademickým vicemistrem České republiky na 3000 metrů př., mistrem Evropy i světa v canicrossu. 

Je licencovaným trenérem atletiky se specializací na běhy a absolventem magisterského studia se zaměřením na tělesnou výchovu, sport a biologii.