Můžete prostě dělat dřepy, výpady a stoje na špičkách jako vždycky. Nebo můžete vzít do ruky barevnou posilovací gumu a posunout svoji silovou běžeckou přípravu do sofistikovanější polohy. O tom, jak to udělat správně, jsme se poradili s běžeckým trenérem Radimem Kůtou z projektu umimbehat.cz.
Proběhněte si brněnskou zooKopeček a sladká odměna v cíli vás neminou. Zafandí vám medvědi, pořadatelé i opice! Více se dozvíte ZDE.  |
Pryč jsou doby, kdy běžečtí trenéři odrazovali svoje svěřence od posilování těla, protože příliš osvalený běžec rovnal se příliš těžkému a tudíž pomalému běžci. „Posilování je jedna z důležitých kondičních složek, která má své pevné místo v běžeckém tréninku. Dobrou techniku běhu nelze získat jen běháním, základem je zpevněné a silné tělo. Potřebujete zvýšit sílu cílených svalových partií a zlepšit mezisvalovou koordinaci. Silový trénink zvyšuje efektivitu práce používaných svalů a zapojuje do běžeckého kroku i svaly stabilizační,“ říká na podporu cíleného silového rozvoje běžců Radim Kůta.
Principy běžeckého posilování
Není účelem udělat z vás svalovce, který bude s mírným heknutím zvedat nad hlavu dva pivovarské valachy, ale všestranně silově vybaveného sportovce, který bude souhrou svalů s nervovou soustavou schopen přenést silovou připravenost do bojových podmínek zatížení těla v závodě. Podstatou takového tréninku není posilování izolovaných svalů, ale provádění cviků, při nichž se zatěžuje více kloubů i svalových partií najednou. Hlavním principem funkčního posilování je promítnutí cviků do daného pohybového výkonu. „Běh je cyklickým pohybem, skládá se z několika fází, pro každou z těchto fází můžeme volit speciální běžecké cviky,“ říká Radim Kůta. Dodává, že je potřeba vidět dané cviky optikou běhu, kdy je potřeba mít jistotu v jednooporovém postavení, protože se do něj dostáváme každým běžeckým krokem.
Průběh tréninkové jednotky
Posilování můžete zařadit na konci souvislého běhu nebo jako samostatnou tréninkovou jednotku. Před samotným posilováním se tedy zapracujete aerobní aktivitou o délce deseti minut a poté pomocí rozcvičky rozhýbete svalové partie, které chcete posilovat. To je nám známé dynamické cvičení využívající úklonů, kroužení a švihových pohybů rytmického provedení, kdy postupným rozsahem a intenzitou působíme na aktivaci kloubního rozsahu. Cvičení jsou prováděna buď na místě, nebo za kontrolovaného pohybu. Z hlediska didaktického postupujeme od horních končetin přes trup a pánev k dolním končetinám. Závěrem zařaďte tonizační cvičení v podobě jednooporových postavení, jako je balanc na jedné noze, výdrž na jedné noze s přeskokem na druhou atd.
Pět cviků pro lepší běh
Posilování abduktorů stehna
Expandér upevněte ve výši kolen za pevný bod a druhý konec provlékněte na koleno stojné nohy. Druhou nohu pomalu zanožujte proti odporu gumy. Proveďte mírný podřep na stojné noze.
„Pokud jsou abduktory stehna slabé, je velmi pravděpodobné, že se nám koleno při běhu vychyluje mediálně, tedy směrem dovnitř. Cvičení je výhodné v tom, že abduktory posilujete v jednooporovém postavení tak, jak je tomu i při běhu. Fixujte koleno, aby bylo stále nad vaším chodidlem. Velikost odporu si volíte vzdáleností od umístění expandéru,“ doporučuje Radim Kůta.
Posilování hýžďových svalů (Gluteus maximus)
Ve stoji si vezměte jeden expandér nad kolena a druhý těsně pod ně. Pokrčte nohy a srovnejte záda, jako byste chtěli dělat dřepy. Pak jednu nohu proti odporu expandérů vytáčejte pokrčenou do strany a vzad v úhlu 45 stupňů.
„Gluteus maximus neboli velký hýžďový sval má v kyčelním kloubu funkce extenze, vnější rotace a abdukce. Tímto cvičením postihujeme všechny jeho pohyby. Cvičení provádíme ve stoji, čímž aktivujeme i náš svalový korzet,“ vysvětluje Radim Kůta.
Posilování hýžďových svalů (Gluteus medius)
Postavte se k překážce, pokrčte jednu nohu a pomalým pohybem se od ní odtlačujte. Trup držte rovně a odtlačení provádějte v malém rozsahu.
Toto cvičení zlepšuje celkovou stabilitu v oblasti kyčlí. Posilujete především sval, který je důležitým stabilizátorem kyčelního kloubu.
Posilování hamstringů ve stoji
Ruce dejte do běžeckého postavení, současně naklánějte trup dopředu a zanožujte jednu nohu dozadu.
„Tak nejen posilujete hamstringy, ale také trénujete celkovou posturální stabilitu v jednooporovém postavení. Mimo jiné se učíte správnou techniku skládání nohy a rytmizaci rukou vůči nohám,“ popisuje benefity cviku Radim Kůta.
Funkční posilovací cvičení pro svaly kyčelního kloubu
Ze stoje vytvářejte jednou nohou hvězdici do stran, dopředu i dozadu.
„Stojná noha posiluje, posturální svalstvo pracuje na stabilizaci těla. Velký pozor si opět dejte na vychylování kolene stojné nohy dovnitř nebo před své chodidlo. Koleno stále držte nad svým chodidlem,“ popisuje správné provedení cviku Radim Kůta.
Posilovací jednotka je vynikající součástí tréninku, ale je třeba ji zařadit až poté, co se dobře naučíte techniku. Při únavě nebo při nedodržení popsaného postoje si spíše koledujete o zranění a vaše úsilí přijde vniveč. Při dokonalém zvládnutí a pravidelném užívání vás však posilovací cviky podrží tam, kde ostatní běžci budou moci využít jen sílu vůle.
