Pavla je zakladatelkou projektu FitMAMI, který je koncipován jako venkovní kondiční trénink v přírodě pro maminky za přítomnosti dětí. Není to ale žádné „flákání“ pro dobrý pocit, ale hodinka, ve které se pořádně zapotíte – kombinuje běh, cardio a funkční trénink. Cviky, které jsme vybrali do článku, jsou jejími lekcemi mnohonásobně prověřené. Můžeme tedy vzít jed na to, že jsou opravdu účinné, výsledky poznáte už za měsíc. A rozhodně se při cvičení nebudete nudit.
Přihlaste se na závody do Zoo BrnoPro již tradiční běžecký závod chystáme novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018. |
„Celý následující set cviků doporučuji cvičit v kuse alespoň třikrát týdně – vyjít by to mělo zhruba na 60 minut,“ říká trenérka. Není to málo, ale zase ne tolik, abychom to pro sebe nemohly udělat. „Pokud někdo tolik času nemá, může se vybrat například pět cviků a ty cvičit vždy obden – tedy jeden den pět cviků v daném počtu sérií a opakování a další den dalších pět cviků,“ dodává Pavla a upřesňuje: „Ideální je samozřejmě cviky nakombinovat tak, aby v každé pětici byly zastoupeny jak cviky na střed těla, tak i končetiny, dynamické i více silové cviky.“
Krásné nohy a pevný zadek
Následující cvik vám rozproudí krev v žilách a hodí se perfektně i na zahřátí, tedy na začátek tréninku. Můžete si s ním zpestřit i začátek svého pravidelného výběhu. „Perfektně jím procvičíte stehna a zadeček a zapojíte i horní polovinu těla,“ říká Pavla. Cvik opakujte celkem dvanáctkrát, tedy tak, že se vždy šestkrát dotknete špičky na každé straně.
Další cvik posiluje sílu i dynamiku, proto se bude hodit nejen pro formování postavy (konkrétně nohou a hýždí) do plavek, ale i pro rychlejší a lepší běhy. „Výpady s přeskokem provádějte šestnáctkrát,“ doplňuje trenérka.
„Tomuto cviku pracovně říkám Sáblíková,“ směje se Pavla. Připomíná totiž pohyb při rychlobruslení, podobné cviky ostatně zařazují do tréninku právě i závodníci na bruslích. Je poměrně náročný, ale přinese odměnu v podobě krásně zpevněných dlouhých svalů na nohou a hýždích a lepší dynamiky při běhání. „Zkuste ho opakovat 30 vteřin v kuse,“ doplňuje Pavla.
Břišní svaly jako pekáč buchet
Chcete se v létě pochlubit krásně vyrýsovaným a štíhlým břichem? Pak je tento cvik přesně pro vás – účinně a komplexně jím procvičíte celou soustavu břišních svalů. „Opakujte ho desetkrát až patnáctkrát, podle svých možností. Při cvičení dbejte na to, abyste se zády ničeho nedotýkaly a neprohýbaly bedra,“ doplňuje Pavla Maříková. Doma ho můžete cvičit i na stabilní židli či okraji postele a venku na jakémkoli soklu či lavičce – třeba potom, co si při výběhu „dáte schody“.
U dalšího cviku dbejte na to, abyste se neprohýbaly v zádech – bedra musí být jako přilepená k zemi. Dobře tak procvičíte břišní svaly i střed těla, ale také dlouhé svaly na nohou, což oceníte i při svých výbězích. Zkuste ho opakovat patnáctkrát na každou nohu.
Střed těla a rovnováha
Tento cvik bude zkouškou koordinace a rovnováhy. Je ideální i pro všechny, kteří právě zde cítí své slabiny – například právě i při běhu. Procvičuje střed těla a také paže. „Počet opakování nechávám na vás – schválně pozorujte, jak se s postupem času budete lepšit,“ uzavírá Pavla.
Následuje další cvik, kterým posílíte střed těla, paže i nohy. „Není to jednoduchý cvik, ale patří k mým favoritům,“ říká trenérka. Doporučuje ho opakovat dvanáctkrát na každou stranu. Při cvičení dbejte na to, abyste držely zpevněný střed těla, paži i unožovanou nohu.
Paže a jiné „zanedbávané“ partie
Hrudník, záda a ramena – to jsou partie, které se nám dost často nechce moc procvičovat. Kliky s vyvýšenými boky, které uvidíte v následujícím videu, procvičí všechny tyto partie naráz a krásně vytvarují paže. Trenérka doporučuje ho opakovat osmkrát až dvanáctkrát – podle vaší kondice.
Následuje skvělý cvik na často zanedbávanou vnitřní stranu stehen, ale i na břicho a paže. Opakujte ho desetkrát na každou stranu – ideálně ve třech sériích, ale samozřejmě záleží i na vaší výdrži a kondici. „Pokud by pro vás byl příliš těžký, provádějte cvik v sedě na boku – v tomto případě ale nebudou tolik zabírat paže,“ radí Pavla Maříková.
Následující cvik možná vypadá jen jako takové „šolíchání“. Jde ale o pohyb, kterým procvičíte i ten nejmenší sval na svém těle. „Hlídejte si, abyste měly celou dobu tělo v jedné rovině, nevytáčejte kolena nebo boky do stran – celé tělo musí být zpevněné a pohybují se pouze paže, kterými se dotýkáte protilehlého ramene. Zkuste to desetkrát na každou stranu,“ doporučuje trenérka.
Bonus na závěr: cvik pro celé tělo
„Na rovinu říkám, že tento cvik není úplně jednoduchý,“ uvádí další kousek Pavla. Je to ale opět komplexní cvik, který je maximálně účinný a zapojí celé tělo. Opakujte ho osmkrát. „Nejtěžší fází cviku je moment, kdy se vracíte obráceným klikem nahoru. Pokud je to na vás moc, klidně v této fázi přejděte na kolena nebo zpočátku provádějte celý cvik na kolenou,“ doporučuje trenérka.
